News

29 April 2016

 
Ada seorang pemain bola yang bertanya, "Bung, saya ingin menambah kekuatan dan massa otot saya. Tapi kok malah menjadi gemuk ya?" Jujur, dalam benak saya memikirkan kemungkinan dia makan banyak jenis gorengan pada tengah malam (untung prasangka saya salah). Saya pun balik bertanya – sejauh ini apa yang sudah dilakukannya?

Dia lalu menunjukkan foto-foto dari segala bentuk jenis susu, protein dan tablet yang dikonsumsinya. Tentu tidak ada salahnya meminum benda-benda tersebut. Hanya saja, harus tahu waktu yang tepat. Dia memang pergi ke gym, tetapi tidak secara teratur dan ia pun kurang paham latihan yang harus dilakukan di sana.

Nah, di bagian terakhir ini saya akan membahas dua jenis bentuk latihan atau pilihan yang sering menjadi kendala atau menimbulkan pertanyaan. Bentuk apakah yang paling efektif dalam melatih kekuatan otot? Apakah menggunakan free weight atau mesin?

Saya akan menjelaskan kedua bentuk latihan ini dan membandingkan keduanya. Ada banyak perdebatan mengenai penggunaan kedua bentuk alat ini, karena keduanya memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri.

1. Alat atau mesin fitness tidak selalu memiliki rancangan yang cocok untuk semua individu. Mereka yang obese (kelebihan berat badan), cacat secara fisik, pendek, terlalu tinggi, atau memiliki bentuk tubuh yang tidak sebagaimana normanya, tidak akan merasa nyaman dalam menggunakan alat-alat fitness ini. Sementara itu, penggunaan dumbell atau free weight bisa digunakan oleh semua orang tanpa terkecuali.

2. Mesin menggunakan gerakan range of motion yang sudah diatur atau disesuaikan dengan gerakan yang ada. Seringkali gerakan ini tidak merepresentasikan gerakan functional seorang atlet atau pergerakan atletik seseorang. Penggunaaan dumbell mengizinkan pergerakan penuh dari range of motion dan bisa secara langsung mempraktekkan pergerakan nyata yang terjadi sesungguhnya sesuai dengan anatomi tubuh.

3. Seringkali mesin hanya melatih kekuatan otot secara umum atau kelompok otot secara besar. Akibatnya, otot-otot kecil atau otot-otot yang memiliki fungsi menstabilisasikan persendian-persendian tertentu menjadi kurang terlatih. Penggunaan free weight atau dumbell secara tidak langsung membantu melatih stabilitas dari persendian-persendian yang ada -- selain melatih otot-otot secara spesifik karena dipegang bebas di sebuah “ruangan udara yang bebas”. Keuntungan dari penggunaaan mesin sebagai bentuk alat untuk melatih otot ialah sangat baik dalam melakukan latihan rehabilitasi terutama bagi para pasien post-operatif.

4. Disarankan agar tidak melakukan gym atau fitness sendirian. Diperlukan seorang spotter, yaitu orang yang mengawasi cara melakukan latihan, atau membantu dari segi keamanan. Bila sudah terbiasa dengan baik melakukannya sendiri, barulah si spotter ini tak diperlukan lagi. Pada saat melakukan free weight, sangat baik bila ada yang membantu cara melakukan gerak atau exercise dengan benar di awal-awal agar tujuan yang tercapai juga spesifik. Pengunaan free weight atau dumbell bisa memaksimalkan range of motion dan sekaligus melatih stabilisasi dan koordinasi dari persendiaan.

5. Pengunaan mesin fitness bisa menjadi lebih efektif dibandingkan dengan dumbbell di grup atau masyarakat tertentu. Secara pribadi, ketika saya pertama kali masuk ke tempat gym, saya terkejut melihat semua peralatan besi dan dumbell yang ada di sana. Karena tidak tahu mau apa dengan benda-benda itu, saya langsung meninggalkan tempat fitness tersebut. Ketika saya memberanikan diri untuk masuk ke tempat fitness yang lain yang justru memiliki banyak alat, saya sangat merasa senang dan nyaman. Dengan tenang bisa belajar cara yang tepat untuk melakukan latihan dan sambil sekali-kali mecoba menggunakan free weight atau mesin.

Alat-alat mesin ini menjadi lebih bersahabat, atau gampang digunakan oleh pemula, atau disarankan bagi mereka yang ingin melatih otot secara reguler. Tidak ada salahnya belajar dari dasar sebelum langsung menggunakan free weight atau dumbell. Keuntungan penggunaan alat gym ialah mengurangi terjadinya osteoporosis dan juga menambah keseimbangan dan koordinasi tubuh.

6. Melatih power dan speed lebih gampang dengan penggunaan dumbells dan bisa dilakukan di beberapa tempat dan lapangan karena sangat gampang dibawa ke mana-mana. Alat atau mesin akan jauh lebih susah untuk dibawa sehingag sangat terbatas di untuk di dalam ruangan.

7. Kelebihan dari latihan penggunaan mesin ialah dalam konteks keamanan. Misalnya dalam beberapa pergerakan, seperti di bahu, bisa terlindungi dan tidak terjadi pergerakan yang lebih parah sehingga cedera terlindungi.

Nah sekarang, jika melihat perbandingan di atas, terlihat jelas bahwa sebenarnya penggunaan mesin kurang menguntungkan. Apakah benar begitu?

Penggunaan mesin bisa sangat efektif dalam latihan kekuatan terutama bila fokusnya eksentrik. Tentu saja penggunaannya harus benar dan tepat. Yang paling tepat ialah kombinasi penggunaan dari alat-alat ini.

Apalagi ada banyak sekali hal yang harus dipertimbangkan pada saat melatih beban, mulai dari tujuan yang ingin dicapai, intensitas yang ingin dicapai, dan yang terutama apakah latihan ini ditujukan secara spesifik terhadap sebuah jenis olahraga.



Secara umum, bagi yang hanya ingin mendapatkan kebugaran, kombinasi penggunaan mesin dan dumbell sangat baik. Tips yang terutama ialah lakukan dengan aman, sehingga jeli-lah dalam memilih alat latihan.

Tip-tip lain yang perlu diperhatikan dalam memilih antara mesin atau dumbell karena akan sangat mempengaruhi program pengembangan latihan kekuatan ialah:

- Jenis otot yang ingin dikembangkan.
- Jenis energi yang ingin dikembangkan (pilihan antara aerobik dan anaerobik).
- Apakah jenis aksi dari si otot yang ingin dikembangkan (isometrik? Eksentrik? -- Jenis aksi ini yang menentukan apakah ingin mengembangkan power, atau speed, atau agility dan seterusnya.)
- Latihan apakah yang harus sangat berhati- hati ketika dilakukan karena dapat menyebabkan cedera, atau gampang menyebabkan cedera.

Nah, bagaimana sekarang? Ini adalah akhir dari empat artikel tentang cara untuk memaksimalkan latihan kekuatan otot. Masih banyak sekali yang bisa dibahas, akan tetapi sayangnya harus dibuat sesederhana mungkin.

Sekarang semua terserah Anda. Satu hal yang penting diingat adalah motivasi merupakan komponen vital dari sebuah pelatihan kekuatan. Tanpa motivasi, disiplin, dan kemauan, akan sedikit sulit untuk mencapai tujuan yang diinginkan.